Psychologie tenisu - Mentální příprava

 Hlavní úkoly dlouhodobé přípravy (Dovalil., Hošek., 2002):

a) regulaci motivačních struktur

b) modelový trénink

c) naučit hráče využívat své předchozí zkušenosti

d) rozvíjet u hráče pozorovací schopnost, týkající se soupeře a podmínek utkání

e) prohlubování a čištění vztahů s blízkými a důležitými osobami

f) pomáhat hráči poznávat jeho vlastní psychiku a zaměřit se na rozvoj psychických vlastností, důležitých pro tenis.

ad a) Regulace motivačních struktur (komplexu důvodů, vedoucích k touze po výkonu a úspěchu). Regulujeme prostřednictvím ideové, morální a volní přípravy. Je potřeba navodit a udržet v hráči “pocit vítěze”.

Ideová příprava by měla hráči rozšiřovat obzor a vést k utváření vlastní životní filozofie, orientace ve světě. Každý hráč reaguje na dvorci podle postojů, které zaujímá k daným jevům a osobám (např. silný vítr, špatný odskok míče, chybný výrok rozhodčího, nesportovní chování protihráče). Hráč si také vytváří systém hodnot, podle kterých reaguje emocionálně v krizové situaci.

Morální příprava směřuje k tomu, aby normy a hodnoty hráče byly v souladu se společensky uznávanými a žádoucími pravidly. Často dochází k dilematu mezi výhrou a morálkou. Výhry někdy hráč dosáhne za cenu ústupku v morálce. Takové řešení se později projeví negativně v hráčově výkonnosti.

Volní příprava. Síla vůle spočívá v harmonickém skloubení iniciativy a sebeovládání. Někdy dochází k přílišnému zdůrazňování budivé složky vůle. Veškeré působení na hráče se odehrává ve smyslu ”Musíš!”. Zhoršuje se tím emoční rovnováha a stoupá citové napětí z odpovědnosti. (Čím více hráč chce, tím méně mu to jde.)

 ad b) Důležitý je tzv. modelový trénink, v němž aplikujeme psychickou zátěž na modelech, simulujících zápasové situace. Soustřeďujeme se na adaptaci na důležité zápasové stresory. Např. trénujeme koncovky her, kdy vytvoříme umělý výchozí stav zápasu a hráč se musí snažit zvítězit nebo převahu udržet. Jindy modelujeme koncovku setu dohráváním s těsným výsledkem nebo tiebreakem. Učíme se zvládat nepříznivý stav při vlastním podání, možnost prolomení soupeřova podání.

Modelovat můžeme i nesportovní chování soupeře, nespravedlivé rozhodnutí rozhodčího. Modelem dlouhého, vyčerpávajícího utkání může být nástup k tréninku po intenzivní fyzické přípravě.

ad c) Naučit hráče využívat zkušenosti z předchozích utkání je nezbytnou součástí zvyšování psychické odolnosti. Je nutné, aby si hráč večer po utkání sedl (sám nebo s trenérem) a v klidu zavzpomínal na okamžiky, které ovlivnily průběh utkání. Vzpomínky na krizové okamžiky, ve kterých uspěl mu posílí sebevědomí. Uvědomění si pocitů, které provázely jeho neúspěch mu pomohou najít příčiny prohry (stresory).

ad d) Bez sledování svých soupeřů se hráč nedozví, jak psychicky odolný bude jeho příští protihráč. Jsme většinou zvyklí si všímat jen protihráčových silných nebo slabých míst v technické, taktické nebo kondiční oblasti. Abychom vyhráli, musíme vědět, kolik je nutno “zmobilizovat” především sil psychických. Zde pramení podceňování nebo naopak přeceňování soupeře. Aby se to hráči nestávalo, je důležité učit se pozorovat své soupeře.

ad e) Prohlubování a čištění vztahů s blízkými a důležitými lidmi hráči pomáhá udržovat koncentraci. Když tak nečiní, je nebezpečí, že ho najednou při zápase začnou obtěžovat myšlenky na nevyřešené konflikty. Těmto myšlenkám se často nedá ubránit, hráč se nesoustředí a působí dojmem, že “není na dvorci”. Konfliktům a těžkým situacím v osobním životě se nedá vyhnout, ale musí být vyřešeny tak, aby hráč chodil na dvorec s “čistou hlavou”

ad f) Velmi důležitým aspektem dlouhodobé psychologické přípravy je pozorování sama sebe, hledání slabin a jejich odstranění.

„Poznej svého nepřítele a poznej sám sebe, pak, jdeš-li stokrát na souboj, vyjdeš z něj stokrát vítězně. Jestliže neznáš nepřítele, ale poznal jsi sám sebe, pak jsou vítězství i prohry stejně pravděpodobné. Avšak neznáš-li nepřítele ani sám sebe, pak každý souboj, na který pomýšlíš, je předem ztracen” (čínský stratég Sun-c, Dešimaru, 2003)

Metody poznávání sebe sama

1) Hráč (Loehr, 1994) se naučí být si vědom svých potřeb, strachů a slabostí. Je to hledání pravdy, které trvá celý život. Výsledkem tohoto procesu je očišťování mysli a její otevřenost ke všemu, co k ní přichází. Takto zdravý a vyrovnaný člověk se již ničemu nebrání a nic neodmítá. Ten, kdo odmítá sebepoznání, dosahuje dočasné úlevy, ale jeho mysl nadále zůstává v ”mlze”. J.Loehr rozděluje ”uvědomování si” do čtyř úrovní.

• První úroveň nazval ”vědomé vědomí”. Neboli být si vědom svého vědomí. Je to nejvyšší forma vlastního uvědomování. Tady je začátek všech změn, vedoucích k posílení osobnosti. Na této úrovni si můžeme uvědomit všechny zvyky, které nám brání v pocitu síly, tak potřebné v krizových situacích.

• Druhá úroveň je běžné vědomí. Zde si člověk uvědomuje každodennost. Jsou zde velké individuální rozdíly. Zlepšování na této úrovni je možné jen skrze práci na první úrovni.

• Třetí úroveň je podvědomí. Mnoho pocitů, potřeb, slabostí a impulsů zůstává pod úrovní běžného vědomí. Jsou zde naučené vzorce chování, které se snaží ochránit naše ”já” před různým nebezpečím, ale současně brání našim potřebám v naplnění. Postupnou prací je možné tyto obsahy přenést na vědomou úroveň.

• Čtvrtá úroveň je nevědomí. V této oblasti se nachází emocionální traumatické prožitky, které nejsou dostupné běžnému vědomí. Tyto blokované bolestivé události zabraňují mnoha pocitům, myšlenkám a emocím vstoupit do našeho vědomí. Nespokojenost, zmatenost, deprese a malé sebevědomí může být zaviněno nevědomými konflikty, které nebyly vyřešeny.

J.Loehr nabízí řešení v plánu, který má čtyři kroky. Cílem je zvýšit psychickou odolnost hráče skrze zlepšení vědomí sama sebe a sebepoznání.

1. V prvním kroku zlepšete pocit uvědomění sebe sama v každodenním bytí otázkami: Kde jsem? Co se právě děje? Co cítím? Dále se snaží sledovat ”řeč svého těla” po celý den včetně tréninku a zápasu. Naslouchá potřebám svého ”já” je ostražitý, když se začne skrývat nebo ochraňovat sebe sama.

• Druhý krok zahrnuje sledování negativních pocitů a emocí. Zejména těch, kterými máme potřebu se obhajovat a cítíme vnitřní nejistotu.

• Ve třetím kroku se pokuste vystopovat původ těchto pocitů a zdroj psychických zranění. Pokuste se porozumět a čelit všem vlastním slabostem, kdykoliv se objeví.

• Ve čtvrtém kroku na konci dne oceňte svou snahu projít kroky jedna až tři.

„Kdykoliv odhalíte svou slabost nebo pocit nevyrovnanosti, ihned učiňte kroky k jejich odstranění” (Loehr, 1994).

„Čemu se bráníme přetrvává“ (Jung 1993)

2) Transpersonální přístup

Je všeobecně známo, že hráčova psychika v krizových momentech zápasu jedná spontánně na základě vžitých stereotypů, které získal od rodičů, vlivem společnosti nebo si je vytvořil sám. Metodu, která nabízí hráči možnost změny těchto stereotypů, nabízí transpersonální přístup S.Grofa. Hráči může tato metoda přinést zlepšení emocionální stability a psychické odolnosti skrze znovuprožití starých emocionálních bloků. Na fyzické úrovni si může hráč skrze prožití různých fyzických traumat z minulosti (perinatálního období) vylepšit celkovou vnímavost . Dochází ke změně životních hodnot a postojů skrze nahlédnutí na svou životní situaci. Metoda ”holotropního dýchání” umožňuje znovuprožití starých traumat. Díky takovému prožitku můžeme pochopit mnoho citových problémů a dlouhodobých modelů chování. Je to sebeléčebný proces, probíhající v rozšířeném stavu vědomí. Probíhá při něm čištění na tělesné, duševní a duchovní úrovni. Holotropní psychoterapie představuje důležitou a účinnou alternativu tradičních přístupů hlubinné psychologie, zdůrazňujících verbální kontakt mezi terapeutem a klientem. Slovo ”holotropní” doslova znamená ”zaměřený na celek”. Základním filozofickým předpokladem této strategie je skutečnost, že průměrný člověk  z našeho kulturního prostředí funguje způsobem, který je hluboko pod úrovní jeho skutečných schopností a možností. Toto ochuzení je způsobeno tím, že se ztotožňuje pouze s jednou stránkou své bytosti, s fyzickým tělem a svým egem. Tato falešná identifikace vede k nezdravému způsobu života, který neodpovídá skutečnosti a nedovoluje člověku nalézt životní naplnění. Přispívá ke vzniku emočních a psychosomatických poruch. Holotropní terapie dává přednost aktivaci nevědomí, která je tak účinná, že vede ke vzniku mimořádného stavu vědomí. Tento přístup je v západní psychoterapii relativně nový.

3) Ideomotorický trénink

Pro každou představu pohybu existuje jemný svalový impulz, korespondující s danou představou. Rozvíjí také schopnost soustředění. Je možné představovat si pocit úspěšnosti v soutěžích. Naše podvědomí nerozpoznává, jestli se díváme okem své mysli nebo skutečným zrakem. Naše myšlenky mohou předurčovat naši realitu.

M.Jelínek používá techniku vyhledávání vzpomínek na krizové okamžiky v zápasech, které pro hráče skončily úspěšně. Po vybavení se hráč snaží zapamatovat si pocit, který tento úspěch provázel. Pomáhá tak zvyšovat psychickou odolnost hráčů a učit je cítit nadcházející situaci jako výzvu.

4) Verbální psychoterapie

Může představovat významný nástroj k řešení problémů v oblasti komunikace a dynamických vztahů. Je-li vedena na bázi dialogů mezi dvěma jedinci, může poskytnout korigující zážitek. Je schopna vyřešit mnoho problémů v mezilidských vztazích. Spolupráce sportovce s odborníkem v oblasti psychologie je stejně potřená, jako spolupráce s trenérem. Systematická práce na své psychické odolnosti je dnes u špičkových hráčů samozřejmostí.

 5) Trénink koncentrace

Meditační cvičení (Millman 2006) napomáhá k uklidnění mysli a nervové soustavy. Soustřeďuje se na bytostné pochopení a oproštění od myšlenek. Jak myšlenky pomíjejí, začnou se přirozeně rozvíjet emoce a tělo se uvolňuje. Když se uvolňuje tělo, vědomě se zbavuje napětí, které vzniká z emocí. Výchozím bodem při meditaci je pozorování a ovládnutí vlastního dechu. Dech je klíčem k emocionálnímu stavu, protože reaguje na úroveň napětí a také ho ovlivňuje. Dech je jednotícím pojítkem mezi myslí a tělem.

Stejně jako cvičení v posilovně posiluje svaly a dlouhý běh posiluje kardiovasculární systém, meditace pomáhá utvářet psychickou rovnováhu.

Zenoví mistři bojových umění říkají ”když jím, tak jím, když spím, tak spím”. Velký důraz kladou na dýchání. Jejich doporučení pro zlepšování soustředění je plně prožívat činnost, kterou právě provádíme, je to umění žít v přítomnosti. My jsme ale zvyklí například jíst a číst si u toho noviny, řídit auto a poslouchat současně rádio. Stejně tak při tenisovém utkání v krizové situaci hráč někdy myslí na poslední prohraný míč nebo se začne bát neúspěchu, případně úspěchu, a jeho soustředění je tím narušeno. Je důležité učit se myslet na přítomný okamžik, na každý pohyb, který provádí, než začne další výměnu.

Okamžik (Ram Dass, 1996) celistvosti a napojení prožívá lyžař, když je jeho jízda a rovnováha dokonalá. Pro jezdce na příbojové vlně nastává, když se dostane do souladu s neuvěřitelnou silou vlny. Když se naše dovednosti kryjí s požadavky, nevzniká žádná úzkost a strach. Dochází k osvobození od napětí, které přináší myšlení. Ale stane se, že tento okamžik mylně ztotožníme s prostředky, které ho navodily. Lpíme na té situaci, stále se snažíme napodobovat podmínky, abychom tyto okamžiky znovu vyvolaly. Ale na situacích, které je v minulosti spustily, není třeba lpět. Tyto okamžiky mohou nastat kdykoli a kdekoli a jsou jedinečné.

Koncentraci (Ram Dass, 1996) můžeme trénovat také při jídle. Zatímco jíme, probíhá v mysli a v těle mnoho procesů. Je důležité uvědomit si sled těchto procesů. Jinak je velká pravděpodobnost, že s ohledem na potravu vzniknou pocity nenasytnosti a touhy. Když nejsme dost pozorní, zážitkem jedení se moc nepotěšíme. Jednou nebo dvakrát si kousneme a myšlenky bloudí. Nejprve jídlo vidíte, je to proces. Pak je tady úmysl vzít si jídlo, což je mentální proces. Ten úmysl by měl být zaznamenán. „Mám záměr.“ Mentální úmysl se stává příčinou pohybu paže. „Pohyb.“ Když se ruka nebo příbor dotkne jídla, je zde pocit dotyku. Vciťte se do něj. Potom úmysl zvednout paži a její zvednutí. Tyto procesy pečlivě zaznamenejte. Otevření úst, vložení potravy, zavření úst. Úmysl nechat paži klesnout a potom odpovídající pohyb. V určitém okamžiku vždy jedna věc. Je to jen posloupnost úmyslů, pohybů, chutí, pocitových vjemů. Právě to jsme. Souslednost dění a procesů. A tím, že vůči této souslednosti, tomuto proudu budeme pozorní, osvobodíme se od „já.“

 Spolupráce mysli a těla (cesta do zóny)

Mysl s tělem (Douillard, 1994) spolupracuje, naše pocity diktují tempo tréninku. Je všeobecně známo, že nejlepší výkon podává hráč, když jeho mysl a tělo je v absolutním souznění. Díky tomuto napojení je mysl maximálně soustředěná. Hráči popisují tento stav, jako hru v zóně. Je to stav bez emocí, stav „rozpuštění“ do probíhajícího okamžiku. Pocity hráče odpovídají optimální duševně-tělesné koordinaci. Naše tělo má individuální biologické nastavení, které bychom měli respektovat. Toto nastavení je velmi důležité znát, abychom dokázali co nejefektivněji trénovat. Ajurvéda rozlišuje tři typy lidí podle jejich duševního, citového a tělesného založení. Díky poznání vlastní přirozenosti dokážeme také zvolit vhodný tréninkový program. Konvenční přístup se snaží splnit tréninkový program bez ohledu na nepříjemné pocity, které se vždy dostavují, když je tělo nadmíru unavené. Mysl tak musí často tlačit tělo za hranice jeho možností. Důvodem je plnění plánů a cílů, které si sportovec dal, a touha po úspěchu bez ohledu na zdraví. Výsledkem takového přístupu jsou častá zranění a nemoci. Někteří se uchýlí k dopingu, který jim pomůže k rychlé regeneraci těla a tím i opětovnému zatížení. Je až neuvěřitelné, kolik mladých sportovců by bylo ochotno brát zakázané látky, kdyby jim někdo slíbil zlatou olympijskou medaili nebo světový rekord. Jsou schopni jednat neeticky bez ohledu na své zdraví. O to více může být inspirující systém přípravy, který nabízí perspektivní výhled do budoucnosti. Systém, který neohrožuje hráčovo zdraví a prodlužuje jeho kariéru. Když budeme se svým tělem spolupracovat, ono nás odmění příjemnými pocity při jakékoliv sportovní aktivitě. Sportovní výkon nebude pro organismus nezvladatelnou zátěží. Objem a intenzitu můžeme postupně zvyšovat. Nemusíme se bát zranění a nemoci, protože tělo provádí vše v režimu, který je příjemný. Na trénink se hráč těší, protože ho nečeká nepřiměřený a velmi nepříjemný fyzický stres. Mysl je odpočinutá a koncentrovaná. Cesta do zóny se liší oproti tradičním postupům ve způsobu dýchání. Doporučuje nádech i výdech nosem. Abychom dostali do plic dostatek vzduchu, je v důsledku menšího průměru nosních přepážek oproti ústní dutině a krku, nádech i výdech delší a hlubší. Dechová frekvence je při této technice menší. Takto se okysličený vzduch dostane i do spodních plicních laloků, které jsou více prokrveny. Více krve je schopno absorbovat více kyslíku, které srdce svými stahy roznese do celého těla. Jelikož krev přivede na jeden stah více kyslíku k pracujícím svalům, nepotřebuje srdce pracovat tak intenzivně. Menší tepová frekvence znamená menší stres pro tělo. Naše mysl se proto může lépe soustředit na činnost, kterou vykonáváme. Stres a vypětí snižují vnímání, zpomalují reakce a zhoršují koordinaci. Tělo ve stavu vypětí nemůže rychle a efektivně reagovat na příkazy mysli. Tím se vysvětluje, proč je tento přístup inspirující.

Vyzkoušel jsem si hrát několik tréninků soustředěný na dýchání nosem. Nejprve jsem měl pocit, že nejsem schopen „udýchat“ delší výměny, nicméně po nějaké době si tělo navyklo. Začal jsem získával pocit většího klidu a soustředění před odehraným míčem. Byl jsem nucen mnohem více vnímat své jednotlivé pohyby. Celé tělo pracovalo mnohem efektivněji v důsledku pomalejšího přísunu kyslíku. Když jsem se na tento režim navykl, již jsem neměl pocit nedostatku kyslíku, jelikož se můj dech prohloubil. Věřím, že systematickým tréninkem je možno si zvyknout na tento způsob dýchání.